Jak předcházet zraněním
Současné znalosti již umožňují přistupovat k tělu jako k celku, takže bolest, která se u běžce vyskytne, může mít různý důvod: příliš tuhé boty, nadměrný běh po asfaltovém povrchu, špatná stavba nohy, nevhodné cvičení, negativní psychický stav, vychýlení kolenního kloubu z úhlu...
GLOBALITA JEDINCE. Jinými slovy - strava, psychický stav, životní cykly, cvičení a odpočinek, držení těla, nevyváženost postoje, nedostatek ohebnosti a síly atd. mohou být příčinou bolesti. Musí být posouzena specialistou, i když může hodně pomoci také znalost vlastního těla.
TĚLO KAŽDÉHO Z NÁS. Každý člověk má tendence trpět jistými problémy. Prvním krokem je proto pokusit se poznat sebe sama - jaká strava nám pomáhá, jaké jsou naše denní návyky, jaký typ tělesné aktivity nám více vyhovuje, jaké jsou naše slabší stránky, jaké máme pocity při tréninku atd. Vaše tělo vysílá zprávy, a přestože každý trénink přináší únavu, běžec se musí pokusit těmto pocitům porozumět.
PREVENCE JE KLÍČOVÁ. I když se jedná o složité a speciální téma, chceme uvést přístup, který umožní naučit se předcházet zranění, nebo je zmírnit pomocí několika základních rad, zejména pomocí vybraných posilovacích a protahovacích cvičení. Obecně by běžec měl "správně trénovat", myslet na odpočinek a regeneraci a po náročném tréninku (nebo po zranění), používat vhodnou obuv, běhat na správném terénu, pracovat na technice běhu, posilovat a protahovat se. A bezpochyby nejlepší radou je naučit se komunikovat s vlastním tělem, správně pochopit jeho signály a v počáteční fázi problému jednat tak, abyste se vyhnuli těžkým zraněním. Pokud se přesto zraníte, je nutné jít co nejdříve ke specialistovi. Nejčastějšími problémy u běžců jsou bolesti zad, zkrácením hamstringů, problémy s přitahovačem a kyčlemi, osteopatie stydké kosti, piriformis syndrom, zánět šlach (pes anserinus, Achillova nebo holenní šlacha), syndrom iliotibiálního traktu, degenerace kolena nebo skřípnutí menisku, zánět okostice, patní ostruhy, vymknutí kotníku, vbočený palec, bolesti nártu a stresové zlomeniny. Běh nesmí bolet. Bolest ne vždy znamená problém či obtíž. Rozdíl spočívá v tom, zda je tento problém krátkodobý, nebo se objevuje a přetrvává v průběhu celého dne, Zda v ten den, kdy se objeví, je silnější, nebo ne. Někteří běžci se s malým problémem naučí žít, ale je důležité přijít na to, co je jeho příčinou. V případě, že máte pocit, že vaše svaly jedou téměř nonstop a naplno, máte při běhání problémy a jste čím dál více unavení, nastává čas na odpočinek - tělo k tomu má své důvody.
FÁZE ZRANĚNÍ. V prvních fázích zranění se obecně bolest objevuje po tréninku, rovněž po několika hodinách odpočinku, a někdy můžete dokonce pozorovat obtíže také na začátku běhu. Tyto bolesti následně odezní a umožní vám trénovat, ale poté se odpočinku vrátí. Posléze, když zranění postupuje, jsou obtíže lehké, ale už se objevují při cvičení a jsou čím dál více intenzivnější, až nakonec ovlivňují trénink takovým způsobem, že ho znemožňují. Tento proces je individuální, ale fyzioterapeuti mají k dispozici prostředky a čas, který každé zranění potřebuje. Pokud vás zranění učiní neschopnými, pak pro vás budou první dny nejhorší, protože se budete toužit vrátit k tréninku a budete mít pocit, že přicházíte o všechnu dosavadní práci. Jakmile uplyne první týden, běžec obvykle rezignuje a jeho touha se zmenší, protože je v péči specialisty a má pocit, že dělá správně.
PAMATUJTE
- Bolest je volání těla o pomoc, abyste si všimli něčeho, co nefunguje. Nikdy nesmíte běžet s bolestí.
- Mít nějaký problém nebo obtíž není to stejné jako pociťovat bolest. Takový problém by se neměl den za dnem zhoršovat.
ZÁKLADNÍ OBECNÉ RADY
- Vyhnout se nadváze, běhat neustále s "batohem" výrazně zvyšuje riziko poranění.
- Podporovat ohebnost pomocí protahovaní, a to vždy po skončení tréninku, a natahování dráhy zadního řetězce.
- Vyvážený způsobem posílit svalové napětí. Na druhou stranu pracovat na technice běhu.
- Pokud jsou vaše křivky nepřirozené, je třeba jednat. Pokud jde o tendenci k hyperkyfóze čili "hrbu", je vhodné posílit oblast lopatek, zpružnit prsní svaly a dávat si pozor na to, jak obvykle držíte tělo. Pokud jde o nadměrné bederní prohnutí (hyperlordóza), je dobré zpevnit břišní svaly.
- Pokud je špatné kloubní postavení pánve, kolena a kotníku, je třeba zlepšit techniku běhu a zvolit správné obutí - obuv je nejdůležitější složka oblečení.
- Ideální povrch pro běh má být přírodní a takový, který dobře absorbuje šlápnutí. Asfalt je méně agresivní než chodníky, ale okraje silnic jsou nakloněné, takže je třeba běhat tam a zpátky, abyste se vyhnuli přetížení.
- Vhodně plánujte trénink, vyhněte se prudkému zvýšení objemu nebo intenzity a užívejte si proces odpočinku.